Schliessen

Nach was möchtest du suchen?

Schliessen

Keine Artikel zum Anzeigen

Product
Menge 0
0.00

Mein Account

Outdoor-Training Sommerfinale 2018! Tim’s Tipps, Teil 3

Noch mehr Übungen, die auch im Herbst noch klappen 

Sommerfinale WORKOUT

 

Der Sommer ist fast vorüber und ich hoffe ihr wart fleißig am trainieren.

Wer meinen letzten Artikel über das Outdoor-Workout gelesen hat, war bestens gewappnet und konnte gleichzeitig den Sommer im Freien genießen.

Hier nun abschließend ein paar zusätzliche Übungen für den Outdoor-Bereich - es soll euch schließlich nicht langweilig werden.

Noch ein Tipp zum Einstieg:

 

Wem die Übungen im vorangegangenen Artikel zu anspruchsvoll sind, wählt die abgeschwächte Version und nähert sich diesen allmählich an. Sind die Übung zu einfach, steigere im Kraftausdauer-Bereich deine Wiederholungen oder führe die Übung in Slow Motion durch.

Generell gilt, die Leistung sollte kontinuierlich gesteigert werden. 

 

1. Wand- oder Baumsitzen (Übung für Po und Oberschenkel)

 

Lehne dich mit deinem Rücken gegen eine Wand oder einen Baum und begib dich in die Kniebeuge bis deine Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Halte die Position für mindestens 30 Sekunden. Wiederhole das Ganze dreimal. Diese Übung beansprucht den Po und die komplette Beinmuskulatur (Vor- und Rückseite).

 

2. Treppenspringen (Übung für Oberschenkel und Waden)

 

Stelle dich an den Anfang einer langen Treppe. Beide Beine stehen dabei schulterbreit auseinander, die Füße zeigen nach vorne. Begib dich wie auch bei der ersten Übung in die Kniebeuge und springe nun mit beiden Füßen gleichzeitig auf die erste Stufe. Anschließend führst du eine Kniebeuge durch und springst zur nächsten Stufe. Wiederhole die Übung bis zum Ende der Treppe und führe drei Läufe durch. Die Übung beansprucht die Beinmuskulatur (Ober- und Unterschenkel sowie die Waden).

 

file

 

2. Treppenspringen

 

Stelle dich an den Anfang einer langen Treppe. Beide Beine stehen dabei schulterbreit auseinander, die Füße zeigen nach vorne. Begib dich wie auch bei der ersten Übung in die Kniebeuge und springe nun mit beiden Füßen gleichzeitig auf die erste Stufe. Anschließend führst du eine Kniebeuge durch und springst zur nächsten Stufe. Wiederhole die Übung bis zum Ende der Treppe und führe drei Läufe durch. Die Übung beansprucht die Beinmuskulatur (Ober- und Unterschenkel, sowie die Waden).

3. Klimmzüge an einer Stange oder einem Ast

 

Stelle dich unter die Stange bzw. unter einen stabilen Ast. Greife den Ast oder die Stange entsprechend deiner Klimmzug-Variante etwa schulterbreit. Ziehe dich hoch, sodass deine Ellenbogen gerade nach unten ziehen und dein Kinn über der Stange bzw. dem Ast ist. Lass dich wieder kontrolliert herab und wiederhole die Übung solange du kannst. Das Ganze dreimal. Dein Oberkörper sollte während der Übung gerade bleiben. Ein enger Griff wirkt sich stärker auf den Bizeps aus. Mitschwingen sollte vermieden werden. Diese Übung beansprucht den Rücken und den Biceps.

 

4. Baumstamm-Stoßen

 

Stelle dich breitbeinig an das Ende eines liegenden Baumstammes. Nun gehst du in die Hocke und hebst den Baumstamm beidhändig vor dem Körper leicht an. Der Rücken bleibt dabei gerade. In einer dynamischen Bewegung drückst du den Stamm nach oben bis Arme und Beine maximal gestreckt sind und führst den Stamm wieder langsam und geführt zurück. Diese Kombi-Übung beansprucht den Rumpf, die Beine und Arme sowie die Rückenmuskulatur.

 

file

 

5. Schulter-Heben

 

Stelle dich in die Kniebeuge-Position. Suche dir einen Gegenstand - evtl. ein passender Stein oder ein Stück Holz - und halte diesen zwischen deinen Beinen.

Der Rücken ist dabei gerade und der Rumpf angespannt. Strecke nun deine Beine und Arme nach oben und führe den Stein über deinen Kopf und wieder zurück in die Ausgangsposition zurück. Alles ohne Schwung und mit Körperspannung.

Diese Variante kann auch als Front- oder Seitheben durchgeführt werden.

 

file

 

Bei den Wiederholungszahlen orientiert euch an den Trainingsmodellen aus meinem Sommerartikel 1 oder Sommerartikel 2. Auch Sabrina hat auf Juice Plus+ tolle Ideen für euch bereitgestellt.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausführen dieser Übungen im Outdoor-Bereich.

Liebe Grüße,

Tim